طب وصحة

بالصور.. تمارين تكبير الارداف واحتياطات هامة أثناء القيام بها

تمارين تكبير الاردافالكثير من النساء يرغبن بمظهر جميل وجذاب لأجسادهن، وبالأخص مظهر المؤخرة والأرداف، وهناك العديد من الطرق لتكبير المؤخرة وجعلها بمنظر أكثر جاذبية وجمال، مثل التمارين الرياضية المناسبة، والنظام الغذائي، وتغيرات نمط الحياة، تابعي المقال التالي لمعرفة تمارين تكبير الارداف بالتفصيل.

تمارين تكبير الارداف

يمكن تكبير حجم المؤخرة والأرداف عن طريق زيادة قوة العضلات في تلك المناطق، والعضلات الرئيسية في الأرداف التي تعطيها شكلها وقوتها هي عضلات الألوية gluteal muscles، والألوية الكبيرة هي العضلة الرئيسية في الأرداف، وهي التي تعطي الأرداف شكلها المستدير، وهي أيضا واحدة من أقوى العضلات في الجسم.

لذلك إذا كنت ترغبين في الحصول على مؤخرة وأرداف أكبر وأكثر استدارة، فستحتاجين إلى ممارسة التمارين الرياضية لتقوية هذه العضلات وجعلها تنمو، وبالإضافة إلى ممارسة الرياضة لتقوية عضلات المؤخرة، فستحتاجين أيضًا إلى نظام غذائي جيد لفقد الدهون غير الضرورية لشد المؤخرة.

اقرئي أيضا: كيفية تكبير المؤخرة بالتمارين الرياضية والأطعمة وحيل أخرى!

أفضل تمارين تكبير الارداف

تمارين القرفصاء squats

تمارين القرفصاء squats هي طريقة رائعة للحصول على مؤخرة أكبر بسرعة، لأنها تساعد على تقوية عضلات المؤخرة، كما تساعد أيضًا على تعزيز القدرة الرياضية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، كما أن تمارين القرفصاء رائعة لتشكيل العضلات، ويسهل على معظم الناس القيام بها.

squat

كيفية القيام بتمارين القرفصاء

ستحتاج إلى الأوزان لكل يد من أجل هذا التمرين،و إذا لم يكن لديك أثقال، فاستخدمي أي غرض ثقيل، وفي التالي خطوات التمرين:

  • احملي وزنًا في كل يد ومددي يديك للأمام لتحقيق توازن إضافي.
  • يجب الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما وجعل المؤخرة للوراء قليلا.
  • اثني ركبتيك كما لو كنت جالسة على كرسي، وحافظي على جسمك مستقيمًا قدر الإمكان، وانظري للأمام، ويجب أن يكون الفخذين موازيين للأرض.
  • حافظي على وضع الجلوس لبضع ثوان لتقوية عضلات المؤخرة.
  • كرري التمرين 3 مرات مع  15 حركة لكل مرة مع أخذ راحة لمدة 10-15 ثانية بين كل مرة.
  • كرري تمرين القرفصاء 2-3 مرات في الأسبوع للحصول على مؤخرة أقوى وأكبر.

اقرئي أيضا: فوائد تمارين السكوات وطرق القيام بها بالصور ونصائح طبية

تمرين الاستلقاء مع رفع أحد الساقين Butt bridge exercise

طريقة أخرى رائعة للحصول على مؤخرة أكبر وهي تمارين Butt bridge exercise، وتساعد هذه الطريقة على تقوية وتشكيل عضلات المؤخرة، كما تساعد على تقوية أسفل الظهر ومنع آلام أسفل الظهر.

bridge-pose

كيفية القيام بتمارين Butt bridge

هذا التمرين سهل ويمكن القيام به في المنزل لتقوية عضلات المؤخرة الضعيفة وإضفاء المزيد من الجمال على المؤخرة، وفي التالي خطوات التمرين:

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وجعل القدم مسطحة على الأرض، والذراعين بجانب الجسم.
  • ارفعي الوركين عن الأرض عن طريق الضغط من الوركين، وليس من الكعب.
  • ادفعي بقدر ما تستطيعين بحيث يكون هناك خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
  • اضغطي على عضلة المؤخرة قدر ما تستطيعين.
  • استمري في الانتظار لبضع ثوان ثم عودي برفق إلى وضع البداية.
  • كرري التمرين مرتين مع  10 حركات لكل مرة مع أخذ راحة لمدة 10-15 ثانية بين كل مرة.

bridge-pose-2

يمكنك أيضًا جعل التدريب أكثر صعوبة للمساعدة على تقوية عضلات المؤخرة بشكل أكبر، وهذا هو ما يجب عليك القيام به:

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وجعل القدم مسطحة على الأرض، والذراعين بجانب الجسم.
  • ارفعي ساق واحدة حتى تتمدد تماما.
  • ثم باستخدام الساق الأخرى للحصول على الدعم، ادفعي الوركين لرفع المؤخرة في الهواء.
  • يجب أن يكون لديك خط مستقيم من كتفيك إلى أسفل الساق المرتفعة.
  • كرري الأمر باستخدام الساق الأخرى.
  • كرري التمرين 10 مرات لكل ساق للحصول على مؤخرة أكبر.

اقرئي أيضا: تمارين تضييق المهبل وفوائدها … تعرفي على كيفية القيام بها 

تمارين الاستلقاء على الجنب Clamshell workouts

هذا التدريب هو واحد من أفضل التدريبات لتعزيز عضلات المؤخرة، والوركين، والحوض، فإذا كنتي تريدين أن إعطاء مؤخرتك مظهرًا أكثر جمالا ورياضيًا ومثيرًا في أقل من 30 يومًا باستخدام هذا التمرين، فهذا هو ما يجب عليك فعله:

  • استلقي على جانبك الأيسر على الأرض واثني الوركين والركبتين بزاوية 45 درجة.
  • إبقي قدمك اليمنى على اتصال مع قدمك اليسرى، وارفعي ركبتك قدر المستطاع دون تحريك الحوض.
  • حافظى على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم عودي إلى وضع البداية.
  • كرري  10 مرات للمساعدة في تحسين قوة الأرداف وجعلها أكثر ثباتًا.
  • قومي بنفس الخطوات ولكن مع الاستلاقاء على الجانب الآخر.
  • مارسي التمرين 2-3 مرات في الأسبوع لتحسين وتقوية عضلات الأرداف.

لجعل التمرين أكثر تحديًا والحصول على مؤخرة أكبر بشكل أسرع، يمكنك وضع شريط مقاومة حول ساقيك فوق الركبتين.

clamshell-1

اقرئي أيضا: تمارين زيادة الطول 5 سم في أسبوعين فقط .. بالصور 

تمرين الركض Hill sprint workout وصعود السلالم

واحد من أفضل تدريبات القلب التي تقوي عضلات المؤخرة هو الركض، والركض أمر لا بد منه إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الدهون الزائدة قبالة الأرداف، وتحسين شكل المؤخرة، وأيضًا من أجل تقوية عضلات المؤخرة، فمن الأفضل الصعود والهبوط من السلالم، في الواقع أظهرت الدراسات أن استخدام الدرج صعودا وهبوطا هو أكثر فعالية لصحة القلب من الركض فقط، وللحصول على مؤخرة أكبر عن طريق الركض أو صعود الدرج، يجب عليك العثور على مسار الجري، وهذا هو ما يجب عليك القيام به:

  • التحمية من خلال الركض حول المضمار لمدة 3-5 دقائق مع التأكد من ثني ذراعيك أثناء الركض.
  • صعود الدرج بسرعة وبأمان لمدة 20 ثانية.
  • اهبط الدرج بنصف سرعة الصعود.
  • مرة أخرى، اصعد السلالم لمدة 20 ثانية، ثم انزّل الدرج برفق لمدة 10 ثوانٍ.
  • كرري تلك الخطوات بقدر ما تستطيعين.

اقرئي أيضا: طريقة الجري الصحيحة .. بدون شد عضلي أو إرهاق بدني ! 

تمرين بلانك الجانبي Planks

تمرين بلانك الجانبي طريقة رائعة لتقوية عضلات المؤخرة والحصول على مؤخرة مستديرة بسرعة، وهي تمارين فعّالة يمكن القيام بها في المنزل لتقوية عضلات الألوية.

side-plank

اقرئي أيضا: تكبير الثدي بالتدليك وفوائد تدليك الثدي الصحية

احتياطات عند ممارسة تمارين تكبير الارداف

عند القيام بـ تمارين تكبير الارداف من المهم الأخذ بعين الاعتبار الحالة الصحية الحالية، فالتدريب بشدة أو بسرعة كبيرة هو سبب شائع للإصابات المتعلقة بالتدريب، ولمنع الإصابات أثناء ممارسة التمارين الرياضية يوصي الأطباء بما يلي:

  • الحرص على الإحماء والتمدد بشكل صحيح قبل كل جلسة تمرين.
  • استخدام المعدات الصحيحة والأحذية المناسبة.
  • التوقف عن ممارسة الرياضة عند الشعور بالألم أو عدم الراحة.
  • خدي يومًا واحدًا أو اثنين كل أسبوع للراحة.
  • شرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.

اقرئي أيضا: تمارين للتخلص من السيلوليت بالصور ونصائح للتخلص منه 

وفي النهاية عزيزتي القارئة وبعد معرفتك تمارين تكبير الارداف بالتفصيل، إذا كان لديك المزيد من الاستفسارات أو التساؤلات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.

اقرئي أيضا: